הרמת רגליים ואגן
עצות מומחים
שליטה על ירידת הרגליים כדי למנוע מתיחה בגב התחתון ולשמור על מתיחה בשרירי הבטן.
שלבי ביצוע
- שכבו שטוחים על גבכם עם הרגליים ישרות וידיים מונחות מתחת לתחתית הגלאוטים לתמיכה.
- הרימו את הרגליים לעבר התקרה עד שהירכיים קצת מתרוממות מהרצפה.
- הורידו את הרגליים בשליטה, עצרו רק לפני שהן נוגעות ברצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים ואגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים ואגן מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגליים ואגן?
הרמת רגליים ואגן מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגליים ואגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגליים ואגן מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים ואגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
