גשר שולחן
עצות מומחים
לחצו דרך העקבות והכפות שלכם באופן שווה כדי להרים את הירכיים, ולוודא עמידה יציבה ומאוזנת של הגשר.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- שימו את הידיים מאחורייכם עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלכם.
- הרימו את הירכיים שלכם מהרצפה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- החזירו את הירכיים לרצפה למספר שניות, ואז הורידו את הירכיים שלכם חזרה לרצפה.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שולחן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שולחן מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי, בטן, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
ישבן15%
המסטרינגס15%
ארבע ראשי15%
בטן15%
טרפזים15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שולחן?
גשר שולחן מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, המסטרינגס, ארבע ראשי, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שולחן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שולחן מתאים למתחילים?
כן, גשר שולחן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
