אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
עצות מומחים
שמור על קו ישר מהראש עד לברכיים ומנע מתיחת הירכיים כדי לשמור על צורת גוף נכונה ולמקסם את המעורבות השרירית.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הזרוע התחתונה על הרצפה וברכיים כפולות בזווית של 90 מעלות.
- הרים את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהראש עד לברכיים.
- במהלך הרמת הירך, הרימו והורידו באיטיות את הרגל העליונה מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן40%
משני
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)?
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
