ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
עצות מומחים
השתמש בירכותיך כדי ליצור כוח לתנועת הניקוי וודא שיש לך בסיס יציב לפני ביצוע הקפיצה כדי למקסם את היעילות והבטיחות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך החזקת משקולת בין הרגליים.
- התכוף ואחוז במשקולת ביד אחת.
- הארכת ירכותיך וברכייך בצורה מפתיעה כדי להרים את המשקולת, להפוך את המפרק כדי לתפוס אותה בגובה הכתף.
- התטפס קצת בברכיים, ואז הארכת את הרגליים ולחץ את המשקולת למעלה.
- הורד את המשקולת בחזרה לקרקע בתנועה שליטה.
- חזור על התרגיל במספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, חזה, בטן, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי12%
בייספס12%
אמות12%
כתפיים12%
שוקיים12%
ישבן10%
חזה10%
בטן10%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל?
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, חזה, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מתאים למתחילים?
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
