סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ועל חיזוק הליבה כדי למנוע כל מאמץ מיותר על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים חצויות במצב לוטוס או במצב ישיבה חצויה נוחה.
- שימו את הידיים על הברכיים ליציבות.
- הפעילו את הליבה שלכם וסובבו את הירך לצד אחד, שומרים על חלק העליון של הגוף שלכם במצב יציב.
- סובבו את הירך שוב למרכז ואז לצד השני.
- המשיכו לסובב את הירך באופן חליפי למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן40%
משני
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר?
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתאים למתחילים?
כן, סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
