הרמת רגל מתחלפת
עצות מומחים
שמור על הגב התחתון שלך דופק לרצפה כדי למנוע מתיחה ולהפעיל את שרירי הגב היעיל יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים מורחבות וידיים מונחות מתחת לגלאיים שלך לתמיכה.
- מתח את הבטן והרים רגל אחת מהרצפה לזווית של 90 מעלות, שומר על הרגל השנייה ישרה ומוצמדת לרצפה.
- הוריד את הרגל המורם באט והחלף לרגל השנייה.
- החלף בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל מתחלפת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל מתחלפת מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל מתחלפת?
הרמת רגל מתחלפת מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל מתחלפת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל מתחלפת מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל מתחלפת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
