פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
עצות מומחים
שמרו על יציבות המשקולת מעל לראש על ידי השתמשות פעילה בשכמות ובשרירי הזרוע, ווודאו שטכניקת הצעד נכונה כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך ודחפו משקולת מעל לראש עם זרוע אחת, נעילת המרפק.
- צעדו קדימה לצעד עם הרגל הנגדית לזרוע המחזיקה במשקולת.
- שמרו על גוף ישר ועל זרוע המחזיקה משקולת נעולה בעת ירידה לצעד.
- דחפו חזרה למיקומו ההתחלתי וחזרו וחזרו על הפעולה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש?
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש מתאים למתחילים?
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
