סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)
עצות מומחים
שמור על יציבות הירכיים ומנע מהטיית האגן באמצעות סיבוב. הסיבוב צריך להגיע ממפרק הירך עצמו.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- קשרו אחת הברך ושימו את הרגל על צידה של הברך השנייה.
- לחצו בעדינות על הברך הקשורה עם היד או המרפק כדי להגביר את המתיחה.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו וחזרו וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)?
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מתאים למתחילים?
כן, סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
