סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
עצות מומחים
התמקדי בשמירה על הברך בקו עם הרגל ואל תתיחסי לקריסה פנימה כדי למנוע מתיחה במפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמדי עם כדור יציבות מאחוריך ושימי רגל אחת על גבי הכדור.
- שמרי על איזון על הרגל העומדת עם הזרועות מורחבות לאיזון.
- התכופפי עם הרגל העומדת בזמן שהרגל השנייה מתרחבת אחורה על הכדור.
- הורידי את עצמך עד שהירך שלך מקבלת את הרצפה.
- דחפי דרך העקב שלך כדי לחזור למקום ההתחלתי.
- חזרי על הצעדים לפי המספר הרצוי של חזרות לפני שתחליפי רגלות.
עקוב אחר סקוואט רגל אחת על כדור יציבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט רגל אחת על כדור יציבה?
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט רגל אחת על כדור יציבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מתאים למתחילים?
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
