לאנג' צדדי
עצות מומחים
שמרו על משקל על העקבים ודחפו את הירכיים אחורה כדי לפגוע בשרירי הירך והגלוטיאים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים יחד והידיים על הירכיים או מצורפות מלפניכם.
- צעדו צעד גדול לצד עם רגל, כשמתעקשים את הברך של הרגל המובילה ושומרים על הרגל השנייה ישרה.
- דחפו את הירכיים אחורה בעת הצעד, שומרים על החזה מורם.
- דחפו מהרגל המובילה כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על הצעד בצד השני והמשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לאנג' צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' צדדי מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג' צדדי?
לאנג' צדדי מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג' צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג' צדדי מתאים למתחילים?
כן, לאנג' צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
