מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח והפעל את הגבות שלך כדי לשמור על איזון. תנועה איטית ובשליטה, מתמקדים בהתכווצות הירך והשוק של הרגל העומדת שלך.
שלבי ביצוע
- עמד על רגל אחת עם קיפול קל בברך.
- התכוון ביציבות בישבן, מאריך את הרגל החופשית אחורה לאיזון ומשגר את היד לעבר הקרקע.
- החזר לעמדת התחלה באטיות, מביא את הרגל המורחבת קדימה ומרמה את הברך לגובה הירך.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
לטיסימוס15%
ישבן15%
ארבע ראשי15%
משני
בייספס10%
אמות10%
המסטרינגס10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך?
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, המסטרינגס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מתאים למתחילים?
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
