מתיחת פסיעה צדדית
עצות מומחים
השמור על גבך ישר ותמנע מאפשר לברך של הרגל הכפופה לעבור מעל צפונותיך כדי למנוע פציעה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים יחד וידייך על הירכיים.
- צעד גדול לצידה עם הרגל הימנית שלך, כפופה את הברך הימנית בעוד שדוחפת את הירכיים אחורה.
- שמור על הרגל השמאלית שלך ישרה והברך הימנית שלך בקו עם הרגל הימנית שלך.
- החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה בצד שמאל.
עקוב אחר מתיחת פסיעה צדדית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת פסיעה צדדית מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת פסיעה צדדית?
מתיחת פסיעה צדדית מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת פסיעה צדדית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת פסיעה צדדית מתאים למתחילים?
כן, מתיחת פסיעה צדדית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
