דחיפת ברך
עצות מומחים
התמקדו בהפעלת השרירים החלקיים עם כל הזרקת ברך כדי להפוך את זה לתרגיל לליבה יעיל.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה בעמידת קרב עם רגל אחת קדימה.
- הביאו את הברך האחורית שלכם למעלה לעבר החזה בתנועה מהירה ובשליטה.
- בעת הבאת הברך למעלה, הניעו את הידיים למטה כדי לפגוע בה, ולהפעיל את הליבה שלכם.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר דחיפת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת ברך מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, חזה, כתפיים, בטן, לטיסימוס, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי16%
המסטרינגס12%
שוקיים12%
ישבן12%
חזה12%
כתפיים12%
בטן12%
לטיסימוס12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת ברך?
דחיפת ברך מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, חזה, כתפיים, בטן, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת ברך מתאים למתחילים?
דחיפת ברך מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
