תרגיל התולעת
עצות מומחים
שמור על רגליים ישרות ועקביים על הקרקע כמה שיותר בזמן הליכה קדימה כדי להפעיל את השרירים האחוריים והשוקיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הישבן.
- התקשר במותניים ושים את הידיים על הרצפית מולך.
- הלך קדימה עם הידיים עד שתהיה במיקום של לוח.
- עשה דחיפה (אופציונלי).
- הלך קדימה עם הידיים חזרה לרגליים וקום כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר תרגיל התולעת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי15%
בטן15%
משני
כתפיים10%
ישבן10%
המסטרינגס10%
חזה10%
שוקיים10%
טרייספס10%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תרגיל התולעת?
תרגיל התולעת מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, ישבן, המסטרינגס, חזה, שוקיים, טרייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תרגיל התולעת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תרגיל התולעת מתאים למתחילים?
כן, תרגיל התולעת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
