פליא
עצות מומחים
שמור על גוף העליון שלך ישר עם כתפיים נחושות אחורה ורגליים מרופדות, וסנטר אפ. תמיד עורר את הגרון שלך וודא שהברך שלך לא עוברת את האצבעות שלך על הרגל הקדמית כדי למנוע מתיחה במפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב היפים.
- צעד קדימה עם הרגל הימנית שלך, וודא שאתה צועד מספיק רחוק כדי לשמור על כך שהברך הימנית שלך ישירה מעל הקרסול הימני שלך.
- הורד את הירך עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של כ-90 מעלות. הברך האחורית צריכה להישאר מעל הרצפה.
- שמור את המשקל על העקבות כשאתה דוחף חזרה למקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה בצעד השני, צועד קדימה עם הרגל השמאלית שלך.
- המשך להחליף בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פליא ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פליא מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פליא?
פליא מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פליא?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פליא מתאים למתחילים?
כן, פליא מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
