גשר צידי עם רגל כפופה
עצות מומחים
ודא שהגוף שלך מרכיב קו ישר מהברך לכתף שלך, ושמור על הרמות שלך כדי להפעיל את הליבה שלך באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והברך התחתונה קשורה בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את גוף החלק העליון שלכם על המרפק והיד, מכוון את המרפק ישירות מתחת לכתף שלכם.
- הרימו את המרפק שלכם מהרצפה, יוצרים קו ישר מהברכיים לכתפיים שלכם.
- החזירו את המרפק שלכם לרצפה וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר גשר צידי עם רגל כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר צידי עם רגל כפופה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
ישבן33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר צידי עם רגל כפופה?
גשר צידי עם רגל כפופה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר צידי עם רגל כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר צידי עם רגל כפופה מתאים למתחילים?
גשר צידי עם רגל כפופה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
