דחיפת מוט משקולות
עצות מומחים
השתמשו בטווח תנועה מלא, כפויו עמוקות והרמת הברבל בתנועה נוזלית אחת. שמרו על המרפקים מתחת לברבל במהלך הכפייה כדי לשמור על איזון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תופסים את הברבל בגובה הכתפיים עם אחיזה מחוץ לכתפיים שלכם.
- התנו למקרקע בכפוף עמוק, שמרו על חזה גבוה וגב ישר.
- השתמשו בעקבות הרגליים כדי לקום, משתמשים בתנועה לדחוף את הברבל למעלה.
- הורידו את הברבל חזרה לכתפיים שלכם במהלך התחנפות לתוך הכפייה הבאה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מוט משקולות מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
ארבע ראשי20%
משני
חזה13%
בטן13%
שוקיים7%
טרייספס7%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת מוט משקולות?
דחיפת מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת מוט משקולות מתאים למתחילים?
דחיפת מוט משקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
