הרמת תחתית
עצות מומחים
הפעילו את הליבה ואת השוקיים שלכם לאורך כל התרגול כדי לשמור על תנועה יציבה ובשלה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות.
- הטו אחורה מעט ושימו את הידיים שלכם מאחורייכם לתמיכה.
- הרימו את הירכיים שלכם מהרצפה, דוחקים לעקבות הרגליים והידיים שלכם.
- החזיקו במיקום המורם, שומרים על גוף ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה לרצפה בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת תחתית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת תחתית מתמקד בעיקר בבטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ארבע ראשי50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת תחתית?
הרמת תחתית מתמקד בעיקר ב-בטן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת תחתית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת תחתית מתאים למתחילים?
הרמת תחתית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
