סקוואט צדדי עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על המשקל על העקבים ודחף את הירכות אחורה כדי לוודא צורה נכונה ולפגוע בשרירי הירכיים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד, תופסים משקולת בכל יד בצידייך.
- צעדו צעד גדול לציד עם הרגל הימנית, כפכפו על ידי קיפול ברך ודחיפת הירכה אחורה.
- שמרו על הרגל השמאלית ישרה והברך הימנית בקו עם הרגל הימנית.
- דחפו דרך העקב הימני כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני.
- המשיכו לצעוד בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט צדדי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צדדי עם דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט צדדי עם דמבלים?
סקוואט צדדי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט צדדי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט צדדי עם דמבלים מתאים למתחילים?
סקוואט צדדי עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
