ניידות סקוואט מלאה
עצות מומחים
מתמקדים בשמירה על העקבים על הרצפה ודחיפת הברכיים החוצה כדי לשפר את הניידות והעומק בסקוואט.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר.
- הורידו את הגוף שלכם לסקוואט עמוק, שומרים על העקבים שטוחים על הרצפה.
- החזקו במיקום התחתון, באמצעות המרפקים שלכם דחפו בעדינות את הברכיים החוצה.
- שמרו על המיקום הזה לכמה שניות, ואז קומו חזרה.
- חזרו וחזרו למספר החפיפות הרצוי או החזיקו לזמן.
עקוב אחר ניידות סקוואט מלאה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניידות סקוואט מלאה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניידות סקוואט מלאה?
ניידות סקוואט מלאה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניידות סקוואט מלאה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניידות סקוואט מלאה מתאים למתחילים?
כן, ניידות סקוואט מלאה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
