סקוואט צידי עם רול
עצות מומחים
ודא שמגלגל הפום נע בקלות ושולט בתנועה הצידית כדי לשמור על איזון ועל מעורבות שרירים נכונה.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגל הימנית על הקרקע והרגל השמאלי על מגלגל פום.
- העבר את המשקל שלך לרגל הימנית והתכוון, שמור על ירך הימנית מקבילה לקרקע.
- בעודך מתכוון, הניח את מגלגל הפום לזוז בצורה צידית עם הרגל השמאלית שלך מתמתחת לצידה.
- דחוף דרך העקב שמאליך כדי לחזור למיקום ההתחלתי, והביא את מגלגל הפום בחזרה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר סקוואט צידי עם רול ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צידי עם רול מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן40%
משני
המסטרינגס10%
שוקיים10%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט צידי עם רול?
סקוואט צידי עם רול מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט צידי עם רול?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט צידי עם רול מתאים למתחילים?
כן, סקוואט צידי עם רול מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
