חצי עיגול רגל בברך
עצות מומחים
שלטו בתנועה דרך מפרק הירך ונסו לא להשתמש בתנודה כדי להניע את הרגל.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים על הקרקע ליציבות.
- הרימו רגל אחת ושרטטו חצי מעגל מצד לצד.
- שמרו על רגל מורם ועל תנועות מבוקרות במהלך התרגיל.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר חצי עיגול רגל בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חצי עיגול רגל בברך מתמקד בעיקר בארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
לטיסימוס30%
ישבן30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חצי עיגול רגל בברך?
חצי עיגול רגל בברך מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חצי עיגול רגל בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חצי עיגול רגל בברך מתאים למתחילים?
כן, חצי עיגול רגל בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
