סיבוב כף יד מעלה ומטה
עצות מומחים
שמור על התנועות שלטוניות ובצע את הסיבוב בזרועות התחתונות שלך כדי לפגוע באופן יעיל בשרירים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות מורחבות מולך בגובה הכתף.
- סובב את הזרועות התחתונות שלך כך שהכפות שלך פונות למעלה לתקרה.
- סובב את הזרועות התחתונות שלך בכיוון ההפוך כך שהכפות שלך פונות למטה לרצפה.
- המשך לחלף בין הסיבובים של הכפות למעלה ולמטה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב כף יד מעלה ומטה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב כף יד מעלה ומטה מתמקד בעיקר בכתפיים, ארבע ראשי, חזה, בטן, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ארבע ראשי20%
חזה20%
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סיבוב כף יד מעלה ומטה?
סיבוב כף יד מעלה ומטה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ארבע ראשי, חזה, בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סיבוב כף יד מעלה ומטה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סיבוב כף יד מעלה ומטה מתאים למתחילים?
סיבוב כף יד מעלה ומטה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
