אופניים
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן שליט והתמקד בהארכת כל רגל במלואה כדי להפעיל באופן אפקטיבי את השרירים המיועדים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הידיים מאחורי הראש, מרווחים.
- הרים את הכתפיים מהרצפה והביא את הברכיים לעבר החזה.
- השתוללות אחת מתוך כל רגל בזמן שאתה מפנה את הגוף העליון, מביא את המרפק הנגדי לעבר הברך הכפופה.
- המשך להחליף צידים בתנועת רכיבה, נוגע בכל מרפק לברך הנגדית.
- המשך להחליף צידים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר אופניים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אופניים מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, בטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס33%
בטן33%
ארבע ראשי25%
משני
שוקיים9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל אופניים?
אופניים מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, בטן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור אופניים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם אופניים מתאים למתחילים?
כן, אופניים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
