קפיצה במדרגות
עצות מומחים
התמקד בנחיתות רכות כדי להפחית את המשקל על המפרקים ולשמור על שליטה במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד בתחתית מדרגות עם הרגליים רחבות מרווח הכתפיים שלך.
- הטה את הברכיים והניפו את הידיים אחורה כדי להתכונן לקפיצה.
- התפוצץ למעלה וקדימה, השתמש בידיים שלך כדי לדחוף אותך על המדרגה הראשונה.
- נחת רכות עם ברכיים קדימה כדי לספוג את המכה.
- צא חזרה למטה ואפס לפני הקפיצה הבאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי או זמן.
עקוב אחר קפיצה במדרגות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קפיצה במדרגות מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, כתפיים, חזה, טרפזים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי14%
המסטרינגס14%
שוקיים12%
ישבן12%
בטן12%
כתפיים12%
חזה12%
טרפזים12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 8-10
בינוני3 x 12-15
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קפיצה במדרגות?
קפיצה במדרגות מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, שוקיים, ישבן, בטן, כתפיים, חזה, טרפזים. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קפיצה במדרגות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 8-10. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 12-15. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קפיצה במדרגות מתאים למתחילים?
קפיצה במדרגות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
