כפיפה צידית של חוליית המותן
עצות מומחים
ודא שאתה שומר על יריכייך מרובעות ואינך מסובב אותן במהלך המתיחה כדי לשמור על יישור תקין.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרים יד אחת מעל לראש והתעקות לצד הנגדי, כפוף במותן.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות.
- חזרו למעמד ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפה צידית של חוליית המותן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפה צידית של חוליית המותן מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפה צידית של חוליית המותן?
כפיפה צידית של חוליית המותן מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפה צידית של חוליית המותן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפה צידית של חוליית המותן מתאים למתחילים?
כן, כפיפה צידית של חוליית המותן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
