בעיטות צידיות בשכיבה
עצות מומחים
התמקד בשמירה על יישור ירכיים תקין והימנע מנדנודים לאחור וקדימה במהלך ההרמות.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מסודרות זו מעל זו והגוף שלך בקו ישר.
- תמכו בראש שלך עם היד התחתונה שלך ושימו את היד העליונה על הרצפ ליציבות.
- שמרו על הרגל העליונה ישרה, הרימו אותה מעט מעל הרגל התחתונה.
- הרמו את הרגל העליונה קדימה בתנועה מבוקרת, ואז הביאו אותה באיטיות חזרה מעבר למיקום ההתחלתי בהרמה אחורה.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר בעיטות צידיות בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות צידיות בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטות צידיות בשכיבה?
בעיטות צידיות בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטות צידיות בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטות צידיות בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, בעיטות צידיות בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
