מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
עצות מומחים
שמור על עמוד השדרה במצב נייטרלי ואל תפצה בגבך התחתון; התנועה צריכה להתחיל מהירך.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם הידיים נתונות על הירכיים או על הקרקע לאיזון.
- התקדמו מעט אחורה והתחילו לעגום את אחת הירך קדימה, עושים מעגל כגדול ככל האפשר.
- השלימו את מספר המעגלים הרצוי לפני החלפה לירך השנייה.
- שמרו על תנועות חלקות ובשליטה, מתמקדים במפרק הירך.
עקוב אחר מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
לטיסימוס30%
ישבן30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה?
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתאים למתחילים?
כן, מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
