מתיחת רביעיית הראשים עומד
עצות מומחים
שמור על יציבות גוף טובה במהלך המתיחה והתמקד בשמירה על הברך שלך מכוונת ישר למטה כדי למנוע מתח במפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמוד בעמידה ישרה ותפוס את הקרסול או הרגל מאחור.
- משוך את העקב לעבר הירך האחורית, שמור על הברכיים קרובות זו לזו.
- החזק בקיר או בעצם יציב לאיזון אם נדרש.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, לאחר מכן החליף רגליים וחזור על התרגיל.
עקוב אחר מתיחת רביעיית הראשים עומד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רביעיית הראשים עומד מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רביעיית הראשים עומד?
מתיחת רביעיית הראשים עומד מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רביעיית הראשים עומד?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רביעיית הראשים עומד מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רביעיית הראשים עומד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
