כיפוף מותניים
עצות מומחים
ודאו שאתם מפעילים את הליבה שלכם וכוחצים את הירכיים שלכם בחלק העליון של התנועה כדי למקסם את יעילות התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הרצפה.
- שימו את הידיים על הירכיים או חציית החזה שלכם.
- הפעילו את הליבה שלכם והרימו את הירכיים מהרצפה, כוחצים את הירכיים בחלק העליון.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפה בלי להגיע למגע מלא וחזרו על התנועה.
עקוב אחר כיפוף מותניים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף מותניים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
ישבן30%
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיפוף מותניים?
כיפוף מותניים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיפוף מותניים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיפוף מותניים מתאים למתחילים?
כן, כיפוף מותניים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
