סקוואט צדדי
עצות מומחים
שמור על החזה מורם והגב ישר כדי לשמור על יציבות העמידה התקינה ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי התחתית של הגוף שלך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים יחד.
- צאו לצד עם רגל אחת, רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- התקללו והתנמכו לתוך כיסא, שומרים על הרגל השנייה ישרה.
- השתמשו בעקבותיכם כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התרגיל בצד השני למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט צדדי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צדדי מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט צדדי?
סקוואט צדדי מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט צדדי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט צדדי מתאים למתחילים?
כן, סקוואט צדדי מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
