כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על הירכיים בתוך הרצפה לאורך כל התרגול כדי לבידל את השרירים האחוריים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל שטוח עם משקולת מונחת בין הרגליים שלך.
- אחוז בצדדי הספסל ליציבות.
- גשר את הרגליים לעבר הירכיים, לדחוף את השרירים האחוריים בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המשקל באט למעמד ההתחלתי, בשמירה על שליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים?
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתאים למתחילים?
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
