ישיבה על הקיר
עצות מומחים
שמור על גב ישר נגד הקיר ווודא שהברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות כדי למנוע מתיחה לא נחוצה על המפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הגב נגד קיר, רגליים ברוחב הכתפיים.
- החלק מטה אל הקיר עד שיחידותיך מקבילות לרצפה.
- תאזן את הרגליים כך שהברכיים יהיו ישירות מעל הקרסולים.
- החזק במעמד זה למשך הזמן הרצוי, שומר על ליבה מעורבת.
- החלק חזרה למעמד ההתחלתי.
עקוב אחר ישיבה על הקיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ישיבה על הקיר מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ישיבה על הקיר?
ישיבה על הקיר מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ישיבה על הקיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ישיבה על הקיר מתאים למתחילים?
כן, ישיבה על הקיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
