חטיפה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
השתמשו בירך כדי ליצור כוח להרמה, ושמרו על תנועה נוזלית כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, אחזו במשקולת בין הרגליים.
- התכוננו ואחזו במשקולת ביד אחת.
- הרמו את המשקולת בצורה מיידית על ידי הארכת הירך והברכיים.
- כאשר המשקולת עולה, משכו אותה לעבר הכתף ואז הרימו אותה למעלה.
- הורידו את המשקולת בזהירות וחזרו למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר חטיפה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חטיפה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי, בייספס, אמות, שוקיים, המסטרינגס, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים10%
לטיסימוס10%
ישבן10%
ארבע ראשי10%
בייספס10%
אמות10%
שוקיים10%
המסטרינגס10%
חזה10%
משני
בטן5%
טרייספס5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חטיפה ביד אחת עם דמבל?
חטיפה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, ישבן, ארבע ראשי, בייספס, אמות, שוקיים, המסטרינגס, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חטיפה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חטיפה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
חטיפה ביד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
