תנוחת הפירמידה
עצות מומחים
השתמשו בשרירי השוק ושמרו על גבכם מאוחזר כדי למנוע עיגול של הגב בעודכם מתקשרים קדימה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה עם הרגליים במרחק של כ-3 עד 4 רגליים.
- פנו את הרגל האחורית קצת החוצה והרגל הקדמית ישרה קדימה.
- ישרו את הירכיים לחזית.
- התקפלו קדימה מעל הרגל הקדמית, שמרו על הארכת הגב שלכם.
- ניחו את הידיים על הרצפה או על גוש לתמיכה.
- החזיקו למספר נשימות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר תנוחת הפירמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הפירמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
המסטרינגס25%
ישבן25%
לטיסימוס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הפירמידה?
תנוחת הפירמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הפירמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הפירמידה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הפירמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
