כפיפות צד בישיבה
עצות מומחים
להתמקד בהתכווצות שרירי האובליק במהלך הכריתה במקום למשוך עם הצוואר או הידיים.
שלבי ביצוע
- לשבת על הרצפה עם הרגליים קשורות והרגליים מונחות על הרצפה.
- להיטיל אחורה מעט ולשים את הידיים מאחורי הראש.
- להרים את הרגליים מעל הרצפה מעט לשמירת איזון.
- לעשות כריתה לצד אחד, להביא את המרפק לעבר הירך בעוד שהצד השני נשאר במקום.
- לחזור למרכז ולאחר מכן לעשות כריתה לצד השני.
- לחלץ בין הצדדים לפי מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפות צד בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפות צד בישיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי20%
בטן80%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפות צד בישיבה?
כפיפות צד בישיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפות צד בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפות צד בישיבה מתאים למתחילים?
כן, כפיפות צד בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
