מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
עצות מומחים
שמור על הליבה מאומצת ונשמה בעומק כדי לעזור להעמיק את המתיחה מבלי לפגוע ביציבת העמדה שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם שתי הרגליים המורחבות מולכם.
- הצליפו את אחת הקרסול מעל הברך הנגדית, יוצרים צורת דמות-4.
- התקשקשו לפנים בעדינות, מגבירים את המתיחה בירך הרגל הכפולה.
- החזיקו למשך 15-30 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על התרגול.
עקוב אחר מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה?
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
