הארכת רגל הפוכה בשכיבה
עצות מומחים
וודא שהירכיים שלך נשארות במקום והתנועה מתבצעת מהשוקיים והירכיים כדי למנוע מתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על הרצפה עם הרגליים ישרות.
- הרים רגל אחת מהרצפה, כשאתה דוחף את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- הוריד את הרגל בחזרה בשליטה.
- החלף רגליים וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת רגל הפוכה בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת רגל הפוכה בשכיבה?
הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת רגל הפוכה בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל הפוכה בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
