סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
עצות מומחים
שמרו על גבכם ישר נגד המושב וירדו לאט כדי לשמור על מתיחה בשרירי הרגליים לאורך כל התרגיל.
שלבי ביצוע
- תיקו את עצמכם במכונת המשקלים עם הגב נגד המושב והכתפיים מתחת לכתפיים המשקיפות.
- שימו את הרגליים על הפלטפורמה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- פתחו את המכונה באמצעות הידיים והורידו את עצמכם לאט על ידי כיפוף את הברכיים שלכם.
- ירדו עד שהירכיים שלכם עוברות את המישור.
- דחפו דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים10%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף?
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף מתאים למתחילים?
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
