כפיפות צד מישיבה עם קיר
עצות מומחים
ודאו שאתם מפעילים את שרירי הציד באמצעות התמקדות בתנועת הקראנץ' הצדדית במקום פשוט להטות לציד.
שלבי ביצוע
- שבו לצידכם ליד קיר עם הרגליים פתוחות והצד שלכם דופק על הקיר.
- שימו את הידיים מאחורי הראש או חציות על החזה.
- הטו את הגוף שלכם לעבר הקיר, מפעילים את שרירי הציד ואז עשו קראנץ' לגוף העליון שלכם לעבר הירכיים.
- שובו לעמדת התחלה לאט לאט.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר כפיפות צד מישיבה עם קיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפות צד מישיבה עם קיר מתמקד בעיקר בבטן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפות צד מישיבה עם קיר?
כפיפות צד מישיבה עם קיר מתמקד בעיקר ב-בטן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפות צד מישיבה עם קיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפות צד מישיבה עם קיר מתאים למתחילים?
כן, כפיפות צד מישיבה עם קיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
