סקוואט רגל אחת (פיסטול)
עצות מומחים
שמור על ליבה חזקה במהלך התנועה כדי לעזור באיזון. השאר את הרגל הלא עובדת שטוחה ומקבילה לרצפים כדי לוודא צורה נכונה ולשפר את ההשתתפות השרירית.
שלבי ביצוע
- עמוד על רגל אחת עם הרגל השנייה מורחבת בזווית ישרה מולך.
- הורד את הגוף שלך למעמד כפול, שומר על הרגל המורחבת מחוץ לקרקע.
- רד כמה שאתה יכול תוך ששומר על איזון ומבלי לתת לרגל המורחבת להגיע לרצפים.
- דחוף דרך העקב של רגלך העומדת כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר סקוואט רגל אחת (פיסטול) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט רגל אחת (פיסטול) מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט רגל אחת (פיסטול)?
סקוואט רגל אחת (פיסטול) מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט רגל אחת (פיסטול)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט רגל אחת (פיסטול) מתאים למתחילים?
סקוואט רגל אחת (פיסטול) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
