סקוואט בולגרי
עצות מומחים
שמרו על עמידה ישרה ווודאו שברך הקדמית שלכם לא עוברת את האצבעות כדי למנוע מתח לא נחוץ על מפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמדו מרחק של כמה רגליים מול ספסל ושימו רגל אחת מאחוריכם על הספסל.
- הורידו את הירך לעבר הרצפה עד שהברך האחורית שלכם מתקרבת לרצפה.
- שמרו על רגל קדמית שטוחה ודחפו חזרה למעמד ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר סקוואט בולגרי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט בולגרי מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט בולגרי?
סקוואט בולגרי מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט בולגרי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט בולגרי מתאים למתחילים?
סקוואט בולגרי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
