סקוואט קוסאק
עצות מומחים
שמור על משקלך על העקבים ודחוף את הירכיים אחורה כדי לשמור על איזון ולמקסם את השימוש בשרירי הירך והגלוטיאים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים רחב יותר מרוחב הכתף, האצבעות מפונות מעט החוצה.
- העבירו את המשקל על ציד אחד, כפוף את הברך הזו ושמרו על הרגל השנייה ישרה.
- הורידו את הגוף כמה שנוח, שמרו על החזה מורם.
- דחפו דרך העקב לחזור למעמד ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני, מחליפים בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט קוסאק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט קוסאק מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט קוסאק?
סקוואט קוסאק מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט קוסאק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט קוסאק מתאים למתחילים?
כן, סקוואט קוסאק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
