מתיחת רביעיית הראש על הגב
עצות מומחים
שמור על הירכיים דופקות לרצפה כדי למנוע קשירת הגב ולוודא מתיחה עמוקה בשרירי הרגליים הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הפנים על הרצפה או כרית.
- קשרו אחת הברכיים והגיעו אחורה כדי לאחוז בכף הרגל באותו צד.
- משיכו בעדינות את העקב לעבר הירך עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של השוק.
- החזיקו למשך 20-30 שניות, ואז שחררו והחליפו רגליים.
עקוב אחר מתיחת רביעיית הראש על הגב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רביעיית הראש על הגב מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רביעיית הראש על הגב?
מתיחת רביעיית הראש על הגב מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רביעיית הראש על הגב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רביעיית הראש על הגב מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רביעיית הראש על הגב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
