הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
עצות מומחים
שלטו בירידת הרגליים כדי להגביר את הזמן תחת מתח לשרירי הבטן ולמנוע מתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שכבו על מסז ישר עם הרגליים מורחבות מקצה הסוף.
- אחזו במסז לתמיכה.
- שמרו על הרגליים ישרות והרימו אותן עד שהן מותאמות לרצפה.
- הורידו באט את הרגליים למצב ההתחלתי.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי40%
בטן40%
משני
ישבן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח?
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
