הרמת רגל אחת בשכיבה
עצות מומחים
ודאו שהגב התחתון שלכם נשאר במגע עם הרצפה לאורך תנועה זו כדי למנוע מתיחה ולמקסם את מעורבות שרירי הבטן.
שלבי ביצוע
- שטו על גבכם במערכת עם הרגליים מורחבות.
- שימו את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה.
- מתיכו את שרירי הבטן והרימו רגל אחת מהרצפה לזווית של כ-45 מעלות בעוד שהרגל השנייה נשארת סטטית.
- הורידו באט את הרגל המורם חזרה למעמד ההתחלתי.
- חזרו עם הרגל השנייה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל אחת בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחת בשכיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגל אחת בשכיבה?
הרמת רגל אחת בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגל אחת בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגל אחת בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחת בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
