הרמת ירך עם ברכיים כפופות
עצות מומחים
עסוק בגב וכוונס את הירכיים בחלק העליון של התנועה כדי למקסם את יעילות התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הקרקע, ברוחב הירך.
- דחפו ברגליים אל הרצפה והרימו את הירכיים לעבר התקרה, יוצרים קו ישר מהברכיים עד לכתפיים.
- עצרו בחלק העליון וכוונסו את הירכיים.
- הורידו בהילות את הירכיים באיטיות חזרה למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר הרמת ירך עם ברכיים כפופות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ירך עם ברכיים כפופות?
הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ירך עם ברכיים כפופות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ירך עם ברכיים כפופות מתאים למתחילים?
כן, הרמת ירך עם ברכיים כפופות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
