עלייה על כיסא
עצות מומחים
דחפו דרך העקב של הרגל המורם כדי להפעיל בצורה טובה יותר את שרירי הישבן.
שלבי ביצוע
- עמדו מול כיסא או פלטפורמה יציבה.
- שימו רגל אחת על הכיסא, שומרים על כף הרגל בקו עם הרגל.
- דחפו דרך עקב הרגל המורם כדי לעלות על הכיסא, מביאים את הרגל השנייה לפגוש אותה.
- צאו לרגל השנייה שעלתה ראשונה, חוזרים למיקום ההתחלתי.
- חליפו בין הרגליים או השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפתן.
עקוב אחר עלייה על כיסא ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על כיסא מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עלייה על כיסא?
עלייה על כיסא מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עלייה על כיסא?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עלייה על כיסא מתאים למתחילים?
כן, עלייה על כיסא מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
