שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים ומנע ירידת הירכיים כדי לשמור על תנוחה נכונה ולעורר את הליבה.
שלבי ביצוע
- התחילו בתנוחת פלאנק עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים יחד.
- בזמן שאתם יורדים לפוזיצית פוש-אפ, קפצו עם הרגליים לצדדים.
- התחילו לדחוף למעלה לתנוחת הפלאנק ובו זמנית קפצו עם הרגליים חזרה ליחד.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי15%
ישבן15%
חזה20%
משני
כתפיים20%
שוקיים10%
המסטרינגס10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים?
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן, חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, שוקיים, המסטרינגס, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
