הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
עצות מומחים
שמור על גב התחתון שלך דוחף לקרקע כדי למנוע קשירה ולמקסם את השימוש בשרירי הבטן שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים מורחבות וידיים מתוחות מתחת לגלוטים לתמיכה.
- הפעל את שרירי הבטן שלך והרים את הרגליים מהרצפה לזווית של 45 מעלות, שומר עליהם ישרים.
- הוריד באט באט את הרגליים שלך למטה מבלי לתת להן להגיע לרצפה.
- הרים שוב את הרגליים שלך כדי להשלים חזרות נוספות.
- חזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים שכיבה (מותאם) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים שכיבה (מותאם) מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגליים שכיבה (מותאם)?
הרמת רגליים שכיבה (מותאם) מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגליים שכיבה (מותאם)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגליים שכיבה (מותאם) מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים שכיבה (מותאם) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
